Большинство из нас хочет иметь подтянутое тело. К сожалению, возраст, малоподвижный образ жизни и несбалансированная диета приводят к противоположным результатам. Делимся универсальными советами, следование которым поможет тебе стать стройнее.
Мы исходим из предпосылок, что у тебя нет серьёзных хронических заболеваний и проблем с обменом веществ. Если ты знаешь о своём положительном ВИЧ-статусе, предполагается, что твои вирусная нагрузка и иммунный статус в норме и ты регулярно принимаешь антиретровирусную терапию. Перед тем, как исключать из рациона определённые продукты, садиться на диету и приступать к занятиям спортом, обязательно проконсультируйся с врачом.
Как ни прискорбно, основных универсальных советов всего два и оба не больно-то по душе нам, гедонистам:
Меньше есть и больше заниматься спортом.
Именно в такой последовательности, поскольку успешное сжигание жира на 50 процентов зависит от правильного питания и лишь на 15-20 процентов от тренинга (остальные 25 процентов — спортивное питание и фармакология, но в цели данного материала обзор этих составляющих жиросжигания не входит).
Теперь будем расшифровывать.
Питание
Универсальной диеты не существует
Сотрудники израильского научно-исследовательского института имени Вейцмана изучили большое количество планов питания и выяснили, что нет диеты для похудения, универсально подходящей каждому человеку. Всё индивидуально, поэтому, придерживаясь определённой диеты нужно следить за тем, работает ли она и держать под контролем гормональный фон.
Однако вывод израильских учёных не должен тебя удручать: при всей индивидуальности подходов всё-таки есть рекомендации, которые работают практически всегда. О них и поговорим.
Создай дефицит калорий
Низкокалорийный рацион питания — один из столпов, благодаря которому большинство людей могут постепенно прийти к своему идеальному весу. Слово «постепенно» здесь не случайно. Зачастую человек бросается на похудение как Матросов на амбразуру и начинает в буквальном смысле морить себя голодом. Опыт показывает, что при таком подходе чаще всего человек теряет мотивацию уже спустя несколько недель, а то и дней, более того, резкий отказ от необходимых организму калорий может привести к нарушению обмена веществ и гормонального фона.
Как нужно делать?
- Определить, сколько калорий в день тратит твой организм. Эта цифра зависит от возраста, роста, веса и физической активности. Есть много приложений для телефона и онлайн-калькуляторов. Вот один из них.
- Медленно создавать дефицит калорий — не более 10 процентов в день. То есть, если твоя норма потребления составляет 2000 калорий, в первый день можно сократить рацион до 1800 калорий, во второй — до 1600, в третий — до 1400 и т.п.
Норма похудения составляет не более 1200 граммов в неделю или около 4,8 — 5 кг в месяц. Более скорые темпы потери веса считаются экстремальными и могут привести к проблемам со здоровьем.
Как проверять эффективность диеты? Если в неделю ты теряешь 800-1000 граммов — всё правильно. Если организм упорно поддерживает гомеостаз — продолжай плавно снижать калорийность. Некоторым для похудения необходимо понизить калорийность до 50 и более процентов. Если теряешь больше 1000-1200 граммов в неделю — повышай калорийность. Но обязательно ориентируйся на самочувствие.
Как мне считать эти ваши калории?!
Подсчитать калорийность блюд и тем более продуктов не так сложно, как кажется.
Удобно скачать на телефон счётчик калорий — если вносить в течение дня калорийность съеденных блюд, в результате ты будешь наглядно видеть, сколько калорий потребляешь, нужно ли снизить калорийность, повысить её или оставить всё как есть.
Лучшие счётчики калорий для «Андроида» — MyFitnessPal, FatSecret, Dietagram, для iOS — MyFitnessPal, All-in Fitness, Lose It!, Dietagram.
Определить калорийность продуктов можно, найдя соответствующую информацию на упаковке продукта или с помощью специализированных онлайн-сервисов, например — Calorisator.ru, Livebalans.ru, Edimka.ru. Калорийность всегда рассчитывается для 100 граммов продукта.
С готовыми продуктами всё легко: определяешь, сколько съел (нередко это можно сделать на глазок — целая порция, половина, четверть и т.п.), смотришь калорийность продукта на этикетке или в онлайн-сервисе, умножаешь вес съеденного продукта на калорийность 1 грамма, вносишь в счётчик калорий.
Например:
- съел половину 250-граммовой пачки творога с 5-процентной жирностью = 125 граммов;
- его калорийность — 145 калорий в 100 граммах;
- 145/100 = 1,45 калорий в 1 грамме х на 125 (именно столько ты съел) = 181 калория, которую нужно внести в счётчик.
С блюдами всё чуть сложней, но тоже не критично: в процессе приготовления нужно подсчитать вес всех ингредиентов, записать его, а затем умножить на калорийность каждого из продуктов. Для этого тебе пригодятся электронные кухонные весы — стоят недорого, но очень удобны в подсчёте калорий.
Записывай в отдельную заметку или на листок, прикреплённый к холодильнику, калорийность продуктов, которые ты особенно часто употребляешь — в будущем это позволит сэкономить время.
Учти, что калорийность продуктов может быть очень обманчива
В 10 граммах сливочного масла (примерно столько умещается на стандартном бутерброде) содержится 70 калорий. Если съешь 3 таких бутерброда — получится больше десятой части дневного рациона. Чтобы сжечь эту энергию, понадобится 55 минут ходьбы или 20 минут бега.
Одна средняя порция пасты карбонара содержит до 350 калорий. Чтобы выйти в ноль, нужно ходить полтора часа или бегать 35 минут.
В 90-граммовой пачке чипсов около 460 калорий — более 2 часов непрерывной ходьбы или 45-минутная пробежка.
Обращай внимание на гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов на изменение уровня сахара в крови. Эталоном считается изменение уровня сахара в крови спустя 2 часа после употребления глюкозы — её гликемический индекс принят за 100. Гликемический индекс остальных продуктов сравнивают с влиянием содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием аналогичного количества глюкозы.
Если опустить дальнейшую теорию и оставить только то, что тебе будет полезно: для эффективного похудения специалисты рекомендуют употреблять продукты с гликемическим индексом ниже 60.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем более негативно он влияет на фигуру. Нетрудно догадаться, почему белый хлеб, чипсы и кока-колу, у которых помимо высокой калорийности и высокий гликемический индекс (85, 80 и 70 соответственно) советуют вовсе исключить из рациона при похудении.
Гликемический индекс основных продуктов легко гуглится. Например, сравнительную таблицу калорийности можно посмотреть здесь.
Помимо достижения и поддержания нормального веса тела, по мнению Glycemic Index Foundation, рациона с низким гликемическим индексом следует придерживаться для того, чтобы минимизировать риск развития диабета, поддерживать здоровье сердца, повысить умственный потенциал, улучшить спортивные показатели.
Читай также:Гид по физическим нагрузкам при ВИЧ
Потеря веса при ВИЧ: как решить проблему?
Какие продукты следует исключить или резко сократить потребление?
Быстрые углеводы можно вовсе убрать из рациона. Опознать их легко по высокому гликемическому индексу. Чем он выше, тем более простые углеводы содержит продукт.
Наиболее пагубны для твоей фигуры:
- Газировки вроде кока-колы и пепси.
- Шоколадные батончики вроде Mars и Snickers.
- Кондитерские изделия (торты, конфеты, пирожное, кексы).
- Белый хлеб.
- Попкорн.
- Мёд, шоколад, варенье, джемы.
Жирные продукты нужно сократить в рационе в силу их высокой калорийности. Особенно опасны насыщенные животные жиры, прошедшие термическую обработку и маргарин, за счёт высокого содержания трансжиров. Много таких жиров содержат блюда фастфуда (бургеры, чипсы, картофель фри, крылышки KFC), кондитерские изделия, жирные мясные продукты (бекон, колбасные изделия).
Питайся сбалансированно
В усреднённом варианте распределение источников энергии в рационе должно быть таким:
- 40-50 процентов углеводов;
- 25-35 процентов белков;
- 20-30 процентов жиров.
Речь идёт о процентах калорийности, а не о весе продукта! 100 граммов гречки не равны 100 граммам сала.
Старайся употреблять в основном только медленные углеводы. Основные их источники — цельные и почти не обработанные крупы, бобовые, овощи, фрукты. Быстрые углеводы — продукты с высоким гликемическим индексом (выше 60).
Белок крайне важен, поскольку при интенсивных занятиях спортом и дефиците калорий именно мышечная, а вовсе не жировая ткань первой начинает терять объём. Необходимо восполнять потери. При этом 25-35 процентов белка от общего объёма рациона сложно получить только из пищи. Хорошей идеей будет приобрести протеиновую добавку, из которой удобно делать коктейли, «догоняя» необходимую норму.
Вопреки стереотипу, жир важен для метаболизма, и его содержание в рационе не должно быть ниже 15 процентов. Главное — минимизировать употребление вредных трансжиров. Отличный источник правильных жиров — жирная рыба и оливковое масло первого отжима.
Постарайся, чтобы до 80 процентов твоего рациона составляла низкокалорийная пища: овощи, фрукты (не все подходят, обрати внимание на гликемический индекс, он должен быть ниже 60), хлеб из муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, молочные продукты низкой жирности (0,5-1 процент).
Соблюдай питьевой режим
Вода не способствует похудению, однако её недостаток замедляет жиросжигание. Кроме того, при регулярном дефиците калорий ощущение жажды притупляется. Ежедневно употребляй около 3 литров жидкости.
Насколько важно 5-6 разовое питание?
Эффективность дробного питания, о котором часто можно прочитать в рекомендациях по похудению, в последнее время подвергается сомнению. Так, согласно 8-недельному научному эксперименту, увеличенная частота приёмов пищи не способствовала большей потере веса.
Спорт
Этот раздел будет гораздо короче — на первом этапе жиросжигания тебя должны интересовать кардиотренировки (или аэробные тренировки) минимум трижды в неделю. После определённой подготовки можно подключать интервальные тренировки.
Что такое кардиотренировки?
Это любой вид физической активности малой или средней интенсивности, длительный по времени (более 5 минут), при которой задействовано большое количество мышц и человек потребляет большое количество кислорода.
Самые распространённые и эффективные виды аэробной тренировки:
- Бег — в процессе сжигается около 500 калорий в час;
- Занятия на эллиптическом тренажёре — около 600 калорий в час;
- Быстрая ходьба — до 416 калорий в час;
- Езда на велосипеде — 200-300 калорий в час;
- Плавание — 250 калорий в час.
Упражнения на пресс, вопреки весьма популярному мнению, абсолютно неэффективны при похудении. Чтобы потерять 500 калорий, эквивалентных часу бега, нужно сделать около 3 тысяч скручиваний, что в принципе немыслимо.
Что такое интервальная тренировка?
Наибольший эффект при похудении приносит высокоинтенсивный интервальный тренинг (или интервальная тренировка) — вид физической активности, при котором в виде циклов чередуются периоды с высокой интенсивностью (анаэробная активность) и малой интенсивностью (аэробная активность) нагрузки. Вот пример одного из подобных комплексов.
Интервальной тренировкой удобно заниматься дома и она, в отличие от аэробной тренировки, требует гораздо меньше времени. Однако следует помнить, что интервальный тренинг предъявляет серьёзные требования к сердечно-сосудистой системе — приступать к нему следует только спустя несколько месяцев после регулярных кардиотренировок и обязательно после консультации врача!
Помни о диапазоне пульса
Зоны пульса крайне важны: если не достигать нижней границы во время тренировки, жиросжигательные процессы будут протекать вяло, если превышать верхнюю границу — могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как подсчитать диапазон пульса?
Нижняя граница: 220 — возраст в годах х 0,6
Например, при возрасте 30 лет: 220 — 30 х 0,6 = 114 ударов в минуту (во время тренировки пульс должен быть не ниже этого показателя)
Верхняя граница: 220 — возраст в годах х 0,8
При возрасте 30 лет: 220 — 30 х 0,8 = 152 ударов в минуту (нельзя превышать эту цифру во время аэробной тренировки).
Не ешь за 2 часа до и 2 часа после тренировки
Вот неожиданное, но очень важное правило, которое поможет тебе похудеть. Метаболизм человека таков, что если поесть перед тренировкой, то организм будет расщеплять не жир, а пищу. После тренировки скорость метаболизма намного выше, чем в обычном состоянии, а в крови много свободных жирных кислот. Поэтому если принять еду сразу после упражнений, свободные жиры превратятся в адипоциты (клетки, из которых состоит жировая ткань), то есть отложатся в организме, а если соблюсти правило двух часов — свободные жиры разрушатся.
Дополнительно
Наладь сон
Учёные доказали, что регулярное недосыпание чревато перееданием, а также замедляет метаболизм, что приводит к замедлению сжигания жира.Регулярно проверяйся на гормональный фон
Метаболизм регулируется гормонами, поэтому серьёзный дефицит калорий — это стресс для гормональной системы. Чтобы быть в курсе гормонального фона, не забывай сдавать анализы.
